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很多喜歡喝茶、泡茶的朋友一定知道,茶類含有豐富的營養物質——「兒茶素」(Catechin,又稱茶多酚)1,具有促進新陳代謝及抗氧化的功效,可以幫助減肥,還能對抗發炎。茶葉中兒茶素的含量,會在發酵過程逐漸氧化流失;發酵程度愈高的茶,兒茶素含量越少。所以,茶類中不經發酵的綠茶,是保留最多兒茶素的選項!
有關人體老化,大家一定聽過「自由基」(Free Radicals)2,這類代謝過程產生的物質可造成細胞老化——兒茶素中表兒茶素(EC)、表兒茶素沒食子酸(ECG)、表沒食子兒茶素(EGC)和表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)等成分,恰好能防止體內活性氧、自由基的產生,以至於時常耳聞綠茶能抗氧化、進而有抗老效果。根據研究,兒茶素抗氧化的功能比維他命E高出25倍,而更是維他命C的100倍。
茶葉含有的營養除了兒茶素,還有咖啡因、胺基酸及多種維生素;研究還發現,茶類有降低體內膽固醇的濃度、降低血壓、改善心血管疾病等功效。兒茶素中的EGCG能抑制低密度脂蛋白(LDL)的過氧化反應,根據動物實驗結果,此成分可能和降低總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白值等心血管功能相關。
根據上段研究結果,兒茶素理應有強大抗氧化功能,然而近期一篇國外研究指出:兒茶素中的ECGC、ECG不但沒有抗氧化作用,還會在短時間內促進氧化。難不成,兒茶素壞處一直被我們給忽略了? 然而,這項研究的結論又指出,正因ECGC、ECG短時間促進氧化的作用,強化細胞的防禦功能,因而導致細胞產生防禦機制,最終增加細胞的健康壽命和抗壓能力。
本篇研究結果跳脫以往對兒茶素「抗氧化」功效的理解和既定印象,因而值得注意;不過,需要補充的是,本篇研究結論並非從人體實驗,而是在生物實驗中得出——且以結論而言,無論兒茶素在人體上表現為抗氧化,或是促氧化,都有增進健康的作用,倒不必擔憂兒茶素對健康有壞處。
前面段落曾提到,茶類的發酵程度會影響兒茶素含量,發酵愈久、氧化程度愈高的茶類,則兒茶素被保留地愈少。市售茶包、手搖飲店常見的茶種當中兒茶素含量,由高至低可排序為:綠茶(含量最高,接近百分之百),半發酵的青茶、烏龍(約七成),接近全發酵的紅茶(約三成),全發酵的普洱茶(幾乎無)。因此,喝茶時若同樣重視茶的營養成分(尤其兒茶素),則從綠茶開始選擇,才能夠達到健康養生的目的喔!
泡茶方式不僅滾熱的水沖泡,近年來「冷泡茶」的作風也大為盛行。經過研究,發現一般熱泡的方式(以90度的水,浸泡20分鐘為基準)釋放出的營養素,大約是冷泡方式(以4度的水浸泡24小時為基準)的兩倍——兒茶素含量來說,熱泡的含量較冷泡多上約莫2成。
不過,也有專家指出,兒茶素中ECGC、ECG的熱穩定度不好,容易氧化,而失去抗氧化效用。所以相對於久放不喝、已經氧化的熱茶,處在低溫狀態的冷泡茶當中,有效茶多酚的含量多了4成——可見要攝取最健康、抗氧化效果最佳的茶類,除了現沖剛泡好的熱茶,冰涼的冷泡茶也不失為一個選項。
在此也補充,冷泡茶當中含有的咖啡因會比熱泡茶還少,若是想避免咖啡因攝取過量,建議能喝冷泡茶喔!
上班族白天為了提神,晚上為了方便,總有買超商或投幣機「瓶裝茶飲」的機會。挑選這類茶飲時,往往會發現一些看不懂的添加物如:L-抗壞血酸、異抗壞血酸鹽類、碳酸氫鈉。究竟這些添加物有無健康危害?底下逐一揭曉:
1. L-抗壞血酸或異抗壞血酸鹽類:看到名稱先別慌,其實L-抗壞血酸就是維生素C,是常見的天然抗氧化劑,多存在於蔬果中。至於異抗壞血酸鹽類,如異抗壞血酸鈉,也只是維生素C的異構物。
無論哪種,在瓶裝茶飲中的用途皆為「抗氧化」,添加是為維持茶類原有風味、顏色與口感。這些食品添加物在飲料中含量相對低,只要符合規定用量,不必擔心有太大的食安問題。
要注意的是:維生素C雖是天然抗氧化劑,但依衛福部訂定的國人膳食營養素參考攝取量,維生素C每日建議量為100毫克。然多數人以為維生素C是水溶性維生素,吃再多都對健康有益無害,這樣的觀念並不正確——過量維生素C也會傷身,導致:噁心、嘔吐、腹瀉、提高結石風險等後果,攝取時需特別留意!
2. 碳酸氫鈉:就是俗稱的「小蘇打」,在瓶裝茶飲裡的功能是調整pH值,控制在中性偏鹼的範圍,以提升口感、避免腐敗。其本身為鹼性,根據食藥署,使用時應區辨是「食品用」或「工業用」小蘇打粉,食品用小蘇打粉對健康並無危害。
說到茶飲選項,不得不提台灣之光「手搖」,但是在台灣氣候炎熱的環境下,茶類更易氧化,飲料店必備含糖「加料選項」也容易滋長細菌。因此,在喝手搖時除了需注意店家衛生,更要知道,手搖飲店家提供的茶飲,經過氧化和冰塊稀釋,不一定能保留茶類完整營養,有養生健康訴求的話,在家沖泡還是最好的選項!
雖說兒茶素無論抗氧化或促進氧化,皆對健康有助益,不過對身體其他方面而言,喝太多茶仍會造成負擔,甚至產生嚴重問題,在此列舉幾點:
以上幾點喝茶小叮嚀,倒不必緊張兮兮地遵循,不過量攝取任何食物才是健康的作法,只要稍微留意,就能無負擔喝茶喔!
醒醒「青霞」大嶺禹高山綠茶,海拔2500公尺高山日夜溫差使茶樹生長慢,造就苦澀低甜度高的茶韻,輕焙火留住八成以上兒茶素,山頭氣息與花香並存。
▍熱泡法:備好95℃ 、 280ml的熱開水,放入茶包,3分鐘後取出茶包飲用,口味甘甜滑潤。
▍冷泡法:取下棉繩後,將茶包放入300ml常溫水,冷藏8小時或隔夜飲用,帶清雅花香。
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※ 註釋:
1 「兒茶素」:又名「綠茶素」,是茶多酚(Tea Polyphenols)的主要成份,含量佔茶多酚總量的七成。根據國內外的研究成果,兒茶素類和其氧化聚合物的作用包含:抗氧化、抗炎、抗菌、抗細胞突變作用、強化微血管活性、增加體內維生素攝取量、降低血液中膽固醇和低密度脂蛋白含量、防護輻射傷害、抑制血壓上升和抗過敏等多種生理功效。
2 「自由基」:是氧在體內新陳代謝後所產生的物質,具有極強活性,同時是不穩定的因子,可和任何物質產生強烈反應,在體內流動更會破壞細胞、產生疾病及老化等後果。多食用具有維它命A、C、E,蕃茄紅素,β胡羅蔔素、葉酸、兒茶素、葉黃素、花青素與黃酮類等成分的「抗氧化食物」,能有效減緩自由基對健康造成的負面影響。
3 「多酚類物質」:多酚是植物經過陽光照射後,光合作用產生的保護物質,廣泛存在植物界中。為人體吸收後能表現出很強的抗氧化作用,常見的多酚化合物有:兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、可可多酚、薑黃素、檸檬黃素、槲皮素、芸香苷、白藜蘆醇等。綠茶、葡萄及深色蔬果都是攝取多酚類物質的良好來源。
4 「茶鹼」:是一種化學物質,廣泛存在於紅茶、綠茶中,是一種磷酸二酯酶(PDE)抑制劑,可廣泛用於治療呼吸系統疾病。連同咖啡因,茶類中的茶鹼會刺激胃壁細胞,導致胃酸過多。長期下來胃黏膜可能受刺激、遭到損害,進而導致發炎、充血、水腫、糜爛,甚至胃潰瘍、胃食道燒傷、潰瘍。