現在的人越來越注重健康、養生議題。也有不少人為了降低患上心臟疾病、癌症 風險，
選擇能有效降低膽固醇和高血壓的飲食法，如純素食、蔬食等，減少攝取動物性食物。

圖1: 越來越多人採用少肉/無肉的素食飲食，讓自己的心血管疾病、癌症機率降低

 

 

根據《哈佛健康雜誌》報導，相較於肉食者，素食者的膽固醇指數和血壓普遍較低，不過專家也警告，不均衡的素食習慣卻會導致人體缺乏重要的維生素，例如「維生素B12」，又稱為維他命B12、鈷胺素(cobalamin)。是維生素B群的一種，為人體無法自行合成，一般的維生素C、或是維生素B，都可以透過攝取膠囊、B 群(例如知名的B 群: 合利他命) 來補充。

 

但B12是水溶性維生素，容易被代謝到體外，是人體中比較容易缺乏的維生素，常見維生素B12食物有紅肉、豬肝、牡蠣(生蠔)、鯖魚、大文蛤、脫脂奶粉(即溶)。B12通常無法透過蔬菜、豆類、水果等食材取得，因此素食者更是缺乏B12的高危險族群。

 

圖2: 對人體健康關鍵的B12 卻只能在肉類、海鮮、奶製品中攝取。那吃素的怎麼辦呢….

 

 

缺少B12 會引起什麼疾病?

長期缺乏維生素B12，可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、腸道問題、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙甚至失智等問題。

還有~ 現代人使用手機、電腦等3C產品的時間越來越長，容易造成睫狀肌緊繃、眼睛疲勞等問題。
眼科醫生呼籲：含有維生素B12成分的紅色眼藥水有助舒緩睫狀肌、恢復眼睛調節能力。

 

國民健康署的「素食飲食指標手冊」建議維生素B12每日攝取量為2.4微克，但根據衛生福利部國民營養調查的報告指出，台灣大約有10%的民眾飲食習慣為蛋類、乳製品都不吃的的全素食主義者，那該怎麼辦呢?

 

維生素B12攝取過量會有副作用嗎？

因為維生素B12是水溶性維生素，所以容易隨著水分代謝，所以不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用，正常攝取下都不需過度擔心。

 

 

素食者這樣吃，補充維他命B12

以下為大家提供素食者建議，即使不用吃肉也能補到維生素B12:

 

  • 海苔+穀物

 

紫色的海苔在植物性食物中含有較高的維生素B12，素食者需食用4克海苔（每片約0.3克）以達到維B12的每日建議攝取量。穀物也可以在早餐、點心時刻食用，都可以補充適當的B12，唯一要注意不要攝取太多的糖份，一定要選擇天然、對身體有益的食品。
 

【雙海苔脆片組】玄米+五穀 二包  | NT$500

人氣玄米藜麥海苔脆片+五穀堅果海苔夾心脆片一次滿足!
純手工健康營養又好吃，健康零嘴使用低溫烘烤的全素純天然茶點。

讓你同時補充海苔也能補充各式堅果，滿滿b12 營養帶著走

圖3: 除了吃B12錠或綜合維他命，也可以透過食物來適當攝取，但同時也要注意糖與熱量~

 

 

  • 營養酵母/優格/乳酸

 

富含高蛋白質、鐵質的營養酵母帶有起司的香氣，是素食者用以取代乳酪的最佳代替品，可將之加入生菜沙拉、湯、烤蔬菜、意大利面甚至是撒在爆米花搭配食用。

圖4: 高蛋白的優格、酵母製品也都是很好補充B12的選擇~ 素食者也可以放心吃

 

  • 營養強化豆漿

 

豆漿本身不含維生素B12，因此需選擇營養強化豆漿，一杯營養強化豆漿含2.4微克維生素B12， 足夠一天的攝取量。應優先選擇原味且不添加糖的豆漿較為健康，可用以搭配穀物、拿鐵咖啡、熱可可、以及烘培料理。

圖5:  等等! 不是一般的豆漿都有B12! 要特別找營養強化的高蛋白豆漿才有B12

 

 

 

  • 香菇

 

據說一些菌類如乾香菇也含有少量維生素B12，不過需食用大量的香菇才能達到足夠的每日攝取量，平日裡不妨考慮混搭其他維生素B12 的食物來源一起吃。